Bạn có biết rằng chỉ với một bức tường, bạn có thể sở hữu một thân hình như mơ ước? Bài tập dựa tường, một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa vô vàn lợi ích bất ngờ. Từ việc giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi đến cải thiện tư thế, bài tập này sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
Bài tập dựa tường là một dạng bài tập isometric, nghĩa là bạn sẽ giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Động tác này chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ chân. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ sẽ phải làm việc liên tục để giữ cơ thể ổn định, từ đó giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh.
Tư thế đúng của bài tập dựa tường
Để bài tập dựa tường mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh những tổn thương không đáng có, việc thực hiện đúng tư thế là vô cùng quan trọng. Khi tập sai tư thế, bạn không chỉ không đạt được mục tiêu giảm cân mà còn có thể gặp phải các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là vùng lưng và đầu gối.
Với bài tập này, bạn cần để lưng sát với tường, tránh võng lưng.
Tư thế dựa tường cơ bản
Tư thế này sẽ giúp đốt mỡ vùng đùi, giúp đôi chân thon thả và săn chắc rõ rệt.
Cách thực hiện cũng rất đơn giản:
– Ngồi xổm, lưng giữ thẳng, dựa sát tường.
– Căng cơ đùi, giữ thăng bằng cho cơ thể.
– Ngồi 10 giây, nghỉ 5 giây và lặp lại khoảng 5 lần.
Tư thế ngồi kiễng chân
Ở động tác đầu tiên, chúng ta thêm động tác nhón chân và thực hiện 20 lần/ mỗi bên. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10 lần/ mỗi bên sau đó tăng dần.
Tư thế ngồi chân ếch
Đây là động tác lưng dựa tường phiên bản nâng cao. Nếu người mới bắt đầu không làm được thì đừng ép buộc.
Động tác ngồi chân ếch này là sự kết hợp của cả động tác kiễng chân, giúp đốt mỡ hiệu quả, và đặc biệt còn giúp tác động đến vùng hông và đùi trong. Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó có thể tăng dần độ khó lên 60 giây.
Động tác ngồi và đá
Khi ngồi dựa tường, nếu thêm động tác đá chân thì sẽ giúp tác động vào đùi và mông, làm săn chắc các đường cong, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cơ lõi. Động tác này giúp đốt cháy mỡ khá hiệu quả. Những người có thân hình quả lê nhất định phải thử!
Động tác ngồi bắt chéo chân
Ban đầu chúng ta có thể thực hiện từ từ để đảm bảo đúng tư thế. Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng, không lắc lư. Nếu lo lắng thân mình không giữ được thăng bằng, bạn có thể tập như huấn luyện viên bằng cách ôm tay một cách tự nhiên và đặt lên đầu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập dựa tường
– Khởi động kỹ trước khi tập: Điều này giúp làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương.
– Thực hiện đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Tăng dần thời gian và cường độ: Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế và thêm các biến thể khác nhau để tăng cường độ.
– Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp bài tập dựa tường với một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.
Nguồn: Sưu tầm
