Bài tập này giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả.
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích vượt xa thể chất. Từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường sức khỏe tinh thần, hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết. Một mục tiêu đặc biệt phổ biến đối với nhiều người là đốt cháy chất béo và nó thường được coi là một nỗ lực khó khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, tin tốt là việc đốt cháy chất béo hiệu quả không phải lúc nào cũng cần đến phòng tập thể dục hàng giờ. Trên thực tế, với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể đạt được kết quả đáng chú ý bằng các bài tập ngắn, có mục tiêu và có thể hoàn thành chỉ trong 20 phút hoặc ít hơn.
Chúng tôi đã nói chuyện với Andrew White, một huấn luyện viên cá nhân chỉ ra bài tập đốt cháy mỡ trong 20 phút mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy quá trình giảm béo. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20 là một trong những bài tập tốt nhất có thể thực hiện trong 20 phút.
20-20-20 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng 20-20-20 (HIIT) là một chế độ tập luyện năng động mang lại hiệu quả mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập HIIT này xen kẽ giữa ba giai đoạn riêng biệt: 20 giây tập thể dục cường độ cao, sau đó là 20 giây phục hồi tích cực và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi.
Cách tiếp cận có cấu trúc này không chỉ khiến mọi thứ trở nên thú vị mà còn tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo. Trong các khoảng thời gian cường độ cao, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng đồng thời tăng nhịp tim đáng kể.
Thời gian phục hồi ngắn giúp bạn lấy lại hơi thở, cho phép bạn cố gắng hết sức trong hiệp tiếp theo. Chu kỳ này tiếp tục, thách thức hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn, cuối cùng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ.
Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh nỗ lực đốt cháy chất béo, khiến nó trở thành một lựa chọn hiệu quả và hiệu quả cho những người có lịch trình bận rộn.
Sau khi bạn kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ nhanh ngay cả sau khi buổi tập đã kết thúc. Hãy coi đó như một phần thưởng; bạn không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn cả khi bạn nghỉ ngơi sau đó.
Cách thực hiện HIIT 20-20-20
White chỉ đơn giản chia nhỏ cách thực hiện bài tập hiệu quả này theo các bước đơn giản:
Khởi động: Bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, đảm bảo cơ bắp của bạn đã sẵn sàng. Dành 2-3 phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ năng động.
Chọn bài tập cường độ cao của bạn: Bạn có thể chọn các bài tập như burpees, chạy nước rút, leo núi, lắc chuông ấm hoặc đầu gối cao. Mục tiêu là chọn một hoạt động giúp tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng.
Bùng nổ cường độ cao trong 20 giây: Tăng tốc tối đa trong 20 giây này. Bạn sẽ cảm thấy khó khăn và đẩy giới hạn của mình đi xa hơn.
Hoạt động vừa phải trong 20 giây: Đây không phải là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà là cơ hội để bạn lấy lại hơi thở. Chuyển bài tập cường độ cao sang dạng nhẹ nhàng hơn. Ví dụ: nếu bạn đang chạy nước rút, hãy chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.
Nghỉ ngơi 20 giây: Ngồi hoặc nằm, hít thở sâu và để cơ thể hồi phục.
Lặp lại: Tiếp tục chu kỳ trong 20 phút.
Hạ nhiệt: Sau khi tập, hãy dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào các nhóm cơ bạn tập nhiều nhất.
Bạn nên ưu tiên hình thức và sự an toàn hơn hết và nếu bạn mới tập HIIT hoặc thấy nó cường độ cao, hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần cường độ. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.
