Bạn muốn sở hữu vòng eo săn chắc, quyến rũ mà không cần đến phòng tập? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 động tác gập bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước.
Các động tác gập bụng, ngoài cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ lõi, còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác 1: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Động tác đầu tiên là bài tập gập bụng mà chắc hẳn ai cũng đã quen thuộc!
– Ngồi ở mép ghế sofa, đặt hai tay lên ghế sofa, đặt hai chân chụm một cách tự nhiên và dùng sức cơ bụng để nâng hai chân lên.
– Bạn nên thực hiện từ từ, giữ nguyên trong 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Động tác 2: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Sau khi ngồi trên mép ghế sofa, chúng ta dùng cơ bụng duỗi thẳng hai chân về phía trước và thực hiện động tác đá chân lên/xuống theo tốc độ nhanh.
Động tác 3: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Động tác này cũng khá giống động tác 2 nhưng phạm vi đá chân rộng hơn. Đông tác thứ 2 là động tác đá chân phạm vi hẹp, giúp rèn luyện cơ lõi và sức bền. Động tác 3, biên độ đá chân rộng hơn nên đòi hỏi sự cân bằng của cơ thể.
Động tác 4: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Ngồi trên mép ghế sofa, đá chân về phía trước và hơi ngả lưng ra sau. Nếu muốn tăng sức bền cơ lõi, bạn có thể giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế thu chân lại và ôm lấy mắt cá chân.
Động tác 5: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Động tác 5 và 4 cũng gần giống nhau, sự khác biệt nằm ở chuyển động của phần thân trên và tay. Kết hợp hai động tác với nhau không chỉ có thể làm thon gọn bụng và nhỏ eo mà còn cải thiện cảm giác thăng bằng và ổn định của cơ thể.
Động tác 6: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Đây là tư thế tập rất hiệu quả, giúp các cơ – gân – khớp của cơ thể linh hoạt hơn. Dùng tay ôm ngực, mở và khép chân như chân ếch đúng như tên gọi, thả lỏng và ngả người ra sau khi duỗi chân; khi thu chân về thì gồng chắc cơ bụng.
Động tác 7: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Việc thêm động tác nâng chân không chỉ có thể rèn luyện cơ cốt lõi và sức bền của cơ mà còn làm cho cơ thể đốt calo hiệu quả! Cần đặc biệt chú ý là khi hạ chân xuống, bàn chân của chúng ta không chạm đất, tức là chân sẽ ở trên cao trong suốt quá trình tập luyện.
Động tác 8: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Đạp xe trên không cũng là bài tập giảm cân vô cùng quen thuộc và đốt mỡ bụng rất tốt! Bạn không chỉ có thể thực hiện khi nằm mà còn có thể thực hiện trên ghế sofa trong tư thế ngồi. Tùy theo thói quen, hay không gian, bạn có thể ngồi ở mép giường và làm vài hiệp “đạp xe” trước khi đi ngủ.
Động tác 9: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Động tác gập bụng này có tác dụng rất lớn trong việc giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ cốt lõi toàn diện. Bạn ngồi trên mép ghế sofa, duỗi hai tay về phía trước và nhấc hai chân lên theo nhịp thở của cơ bụng: Thở ra thì nâng chân lên, hít lên thì hạ chân xuống.
Động tác 10: 15 lần/hiệp; tổng 2 hiệp
Động tác này rất đơn giản, giữ hai tay sau đầu và duỗi thẳng hai chân để cảm nhận sự căng cứng ở bụng. Sau đó, liên tục cho 2 gót chân chạm vào nhau.
Lưu ý khi tập:
– Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành vài phút khởi động để làm ấm cơ thể.
– Tập đúng tư thế: Tập đúng tư thế sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.
– Tập đều đặn: Nên tập bụng 3-4 lần/tuần để có kết quả tốt nhất.
– Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn.
Nguồn: Beauty321
Nguồn: Sưu tầm
