Các bài tập 2 trong 1 này, các huấn luyện viên Pilates cho biết sẽ làm săn chắc bụng và lưng của bạn.
Khi nói đến việc đạt được mục tiêu về thể hình, việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và lưng thường là những ưu tiên hàng đầu. Nhiều người phải vật lộn với chứng đau lưng và đặt mục tiêu giảm mỡ bụng đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi. Cơ lõi khỏe không chỉ nâng cao vóc dáng tổng thể của bạn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt và hỗ trợ cột sống của bạn.
Ngoài ra, giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng là mong muốn chung của những người muốn cải thiện ngoại hình và sức khỏe tổng thể. Tư thế xấu, lối sống ít vận động và cơ cốt lõi yếu có thể góp phần gây ra chứng đau lưng, do đó cần phải giải quyết những vấn đề này thông qua các bài tập có mục tiêu.
Chúng tôi đã nói chuyện với Lesley Logan, một giáo viên pilates chia sẻ bài tập 2 trong 1 là gì nếu bạn muốn làm săn chắc bụng và lưng. Logan chia sẻ rằng bài thiên nga và đá chân đơn là những lựa chọn tốt nhất của bạn.
Swan Prep & Đá chân đơn
Cả động tác thiên nga và đá chân đơn đều là những bài tập có lợi cho vùng bụng và lưng. Đối với chuẩn bị thiên nga, chuyển động này giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả cho các cơ dọc theo toàn bộ chiều dài lưng của bạn, thúc đẩy khả năng hỗ trợ lưng tốt hơn và giảm nguy cơ đau lưng. Bằng cách duy trì hoạt động của lõi, bạn tập luyện cơ bụng, góp phần cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lõi. Đá một chân cho phép các cơ ở lưng dưới của bạn hoạt động để ổn định cột sống và duy trì tư thế trung lập. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện sự ổn định của lưng dưới và giảm khả năng căng thẳng hoặc khó chịu.
Pilates yêu cầu bạn phải tập từ trung tâm ra ngoài. Trung tâm của bạn bao gồm bụng, mông, lưng (bao gồm cả lưng trên). Sau đó, các chuyển động sẽ thách thức các kết nối của bạn. Nó không chỉ là việc gồng cơ bụng hoặc xoay chúng tiếp tục. Bạn muốn thở vào phần lưng trên để có thể tác động vào cơ bụng và giữ chúng hoạt động trong khi thở. Sau đó, cánh tay và chân hoạt động từ trung tâm thách thức phần lõi và phần lưng nhiều hơn.
Cách thực hiện động tác chuẩn bị thiên nga và đá chân sau
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một học viên dày dạn kinh nghiệm, những bài tập này có thể được kết hợp liền mạch với thói quen của bạn để có kết quả ấn tượng. Logan mô tả cách chúng ta có thể thực hiện hai bài tập này theo các bước đơn giản, dễ dàng:
Swan Prep: Nằm sấp, đặt hai tay dưới trán. Thả vai ra khỏi tai. Đưa xương cụt tới gót chân. Nhấn chân xuống. Giữ xương cụt chạm tới gót chân, nhấc tay, đầu, ngực và khuỷu tay ra khỏi thảm và bay lơ lửng. Hạ xuống và lặp lại. Nếu bạn đẩy lưng dưới xuống để nâng ngực lên thì bạn đã mất cơ bụng và khiến lưng dưới phải làm việc quá sức.
Đá một chân: Nằm sấp, chống người lên bằng cẳng tay. Kéo ngực về phía trước và nâng điểm hông phía trước của bạn lên khỏi sàn khi bạn chạm xương cụt về phía gót chân. Ấn chân vào thảm. Cong một đầu gối để đá chân đó về phía chỗ ngồi của bạn 2 lần. Duỗi thẳng chân xuống thảm và lặp lại ở phía bên kia. Nếu lưng dưới của bạn tụt xuống hoặc ngực nảy lên do chân, bạn đã mất cơ bụng và bị treo ở lưng dưới.
Nguồn: Sưu tầm
